健康体重，从你我开始

记者 魏 濛

“今年体检结果显示，我的体重超标了。”

“我腿疼，除了药物治疗，医生还让我减重。”

“我血压高，近一个阶段控制得不好，到医院找医生给调药，看着我圆润的体型，医生直言吃药的同时一定要控制好体重。”

……

近年来，全球超重和肥胖率快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。居民超重肥胖率及其所造成的健康和经济负担持续上升，肥胖防控已刻不容缓，体重管理亟待加强。

今年4月是第36个爱国卫生月，全国爱国卫生运动委员会办公室提出以“健康城镇、健康体重”为主题，展开系列活动。体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，更是身心健康的基础，事关全生命周期。保持健康体重，既能增强人体免疫力、预防多种慢性病发生，还能使人保持良好的精神状态，更具活力和幸福感。那么，什么样的体重标准才是健康的呢？健康体重为何如此重要？如何才能保持健康体重？市中心医院内分泌科首席专家、主任医师李平，从多方面为大家介绍健康体重的相关问题，帮助大家养成健康生活方式、有效管理自身体重。

体重超标不可小觑

哮喘、睡眠障碍、脂肪肝、高血压……这些疾病竟然都与体重超重密切相关。李平提示，超重、肥胖会给人群带来慢性病风险，极大影响健康，保持健康体重的理念应贯穿全生命周期。

人到中年的孟超，工作朝九晚五，忙碌充实。上有老下有小的他，下班后多是吃喝应酬，岁月流逝，身材逐渐发福，腰围日渐增长。身边有不少中年发福同伴，孟超对自己的发胖习以为常，殊不知，随着体重、腰围的增加，身体健康状态也在悄悄发生改变。前几天，他身体出现不适，刚开始并没太当事，以为缓缓就会没事的，殊不知越来越严重，到医院一检查不光血压高，血糖也高，而且出现了心绞痛症状，这可把他吓得不轻。

“近年来，随着我国经济社会发展和营养状况改善，居民超重、肥胖问题有所凸显，肥胖低龄化趋势显著，慢性病患病率、发病率呈上升趋势。”专家说，国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》指出，我国18岁以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。肥胖作为一种疾病，是诱发多种慢性病的危险因素。

超重、肥胖是“万恶之源”。李平说，每增加5公斤体重，患冠心病的几率将升高14%，中风危险率提高4%，缺血性中风提高16%。高血压、心脏病、肿瘤等等都会因为肥胖而增加其发病率。肥胖导致的疾病，正在成为全球卫生保健和卫生资源的沉重负担。那么，超重、肥胖可能引起哪些疾病？

增加癌症患病风险。一项新研究提示：长期超重、肥胖会增加结直肠癌的风险。此研究为一项包含5635名结直肠癌患者和4515名对照者的病例对照试验，通过数据发现，肥胖与结直肠癌患病风险之间存在关联，如从20岁开始，多胖一年，患结直肠癌的风险就多一分，且风险是持续累加的。此外，一项基于350万人的大型研究表明，肥胖还与12种癌症的风险增加有关。身体质量指数（BMI）较高的肥胖者患子宫癌、肾癌、胆囊癌、甲状腺癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、多发性骨髓瘤、白血病以及非霍奇金淋巴瘤的风险增加。

增加心脏病患病风险。医学专家对350万人的数据分析证实，只要胖，得心脏病的风险就会大大增加。研究发现，肥胖人群患上冠心病的几率比体重正常的人高出了50%，中风和心衰的风险则翻了倍。尤其是腹内脂肪沉积（脂肪在腹腔内主要器官周围沉积）是患心血管疾病的一个重要危险因素。

人超重、发胖之后体内会发生许多代谢改变，血液中的胆固醇和脂肪含量会增高，对血管有保护作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪对血管和心脏的压力也增加了这些器官的负荷。这样就很容易引起动脉粥样硬化和高血压，后果严重者则发展为冠心病和脑卒中。

诱发糖尿病。华中科技大学同济医学院公共卫生学院对近1.8万人进行的一项研究显示，那些代谢正常的超重者，得糖尿病的风险是体重保持正常者的1.5倍；而代谢正常的肥胖者则风险更高，增加1.74倍的风险。如果一个人代谢紊乱的话，得糖尿病的风险会更高。

高血压风险增加。医学研究人员对调查数据进行分析后发现，长期体重超标且腰越粗的人，出现高血压的风险会明显增加，且年轻人风险更高。

更容易得老年痴呆。研究结果表明，中年期长期超重/肥胖的确会影响脑部健康，35岁至40岁以上中年肥胖，会增加患认知能力下降病症的风险，主要表现为记忆力下降、语言表达困难、空间能力定向缺失、思维判断能力下降等症状，甚至可能发展为老年痴呆症。前瞻性研究发现，女性体重指数与患痴呆症的相关性更强，肥胖妇女与正常体重妇女相比患痴呆症的危险增加200%，而肥胖男性其危险性增加30%。

损伤诱发骨关节疾病。肥胖者患骨关节炎的风险大增，不仅仅发生在承受体重的关节上，手腕、手掌这些非承重关节发病的可能性也高于常人。研究认为，肥胖干扰了正常的骨骼和关节的代谢。且体重超标越大膝关节压力会越大。

非酒精性脂肪肝。脂肪肝是大量的脂肪在肝内蓄积，超重/肥胖是非酒精性脂肪肝发生的最主要原因。其中10%—20%为非酒精性脂肪性肝炎，即脂肪肝已经导致肝细胞炎症、坏死，后者10年内肝硬化发生率高达25%。

睡眠呼吸障碍。有些超重的肥胖者，睡觉鼾声特别响亮，有时还会出现鼾声突然停止，过会儿隆隆的鼾声又起的现象。这并不代表睡得香，他们白天反而还是昏昏欲睡。这可能是一种称为“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”的疾病。别小看了这种病，严重时可能导致猝死。而肥胖已经被证明是睡眠呼吸障碍最主要的罪魁之一。

管理体重别入误区

在减重的过程中，健康永远是第一位的。切勿为了短暂的瘦身效果而牺牲身体的长远健康。要将控制、管理体重变成生活的一部分，而非一时的狂热。

认识到肥胖或超重带来的风险后，减肥和保持体重成了越来越多人的追求，但令人不解的是为什么很多人减了一年又一年就是减不下去呢？为什么越减越肥？对此，李平认为，这是因为有的人可能走进了以下常见的减肥误区。

限制水分的摄入。饮食控制是减肥的重要方法之一，但这并不意味着减肥饮食就要限制水的摄入。肥胖的产生是由于脂肪的堆积，而不是水分的潴留。水在物质代谢、血液循环、体温调节和机体代谢废物排泄过程中起着重要作用。因此，没有必要限制水分的摄入。当然，如果出现水肿时，应当适量限制水分的摄入。

减重要“快”。短期快速减重，如有的人一星期减去好几公斤，一般减去的是身体的水分，一方面，人体体液快速丢失，会使心肺和肾脏等器官一时难以适应，容易出现循环系统的问题和导致肾功能损害，甚至会增加患心脑血管疾病等慢性病的危险；另一方面，以人体水分丢失为主要方式的减重，难以持久，一旦减重措施停止，体重会迅速恢复到原有水平甚至增加体重。体重的大起大落，不仅对身体健康有害，且容易使肥胖者对治疗肥胖失去信心，减一次反弹一次，越减越肥。

减少进餐次数。有的人想通过不吃早餐或不吃晚餐，以减少餐次来达到控制热量和体重的目的。事实是，人体在空腹过久状态时，身体内储存能量的保护功能增强，使摄入的食物更容易被吸收，更容易形成脂肪在体内储存，并且也容易增加患胃肠道疾病的风险。还有一些减重的人认为主食热量较高，每日不吃或少吃主食，认为零食的热量并不高，反而饱腹感较明显，可缓解肥胖者的饥饿感，从而选择以零食代替主食。

健康体重吃动平衡

长期超重，伤害的不止个人。肥胖以其高昂的医疗费用为国民经济带来了沉重的负担。有研究预测，到2030年我国成年人超重、肥胖率可达65.3%，归因于超重、肥胖的医疗费用可能为4180亿元，约占全国医疗费用总额的21.5%，未来中国城乡居民超重、肥胖率及其所造成的经济负担将呈上升趋势。

3月19日，国家卫生健康委在召开的新闻发布会上提出，将开展为期3年的“体重管理年”活动，旨在促进公众了解自身体重变化，主动调整饮食，加强运动和锻炼。

“体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。食物摄入量和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。”李平说，日常大家可以从以下入手，做到吃、动平衡，拥有健康体重、理想体重。

吃优质蛋白。吃优质蛋白有助于在减脂期间保持肌肉质量，增加新陈代谢，包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类及豆制品和牛奶及奶制品。增加蛋白质摄入量还可以增加饱腹感，减少饥饿感，并减少能量的摄入，所有这些因素都有助于减重。

选择合适的饮品。将含糖饮料换成更健康的饮品是促进长期、可持续减脂的最简单方法之一，例如水或绿茶，饮用含糖饮料和酒精会增加腹部脂肪过多的风险。饭前喝570毫升的水可以增加饱腹感，减少饥饿感，并减少进餐时摄入的卡路里。另外，绿茶含有咖啡因并富含抗氧化剂，这两者都有助于增加脂肪燃烧和新陈代谢。

增加膳食纤维摄入。存在于植物性食品中的可溶性膳食纤维，吸收水分并缓慢穿过消化道，帮助更长时间地感到饱腹感。根据相关研究发现，增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加。这些食物包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。增加可溶性纤维摄入量可显著降低体重和腹部脂肪，与卡路里摄入量无关。

间歇性禁食。禁食时间超过6小时则可优化脂肪氧化。例如，可以每天只在八小时内进食，在这一天的其余时间禁食。但需要注意的是，间歇性禁食并不适合所有人，尤其是那些有饮食失调风险的人。在尝试间歇性禁食之前，需要经过专业人士的指导。

充足优质的睡眠。充分休息也有助于消除脂肪，保持清醒的时间太长会让人想吃更多的食物，这是因为睡眠不足可能会导致激素的改变、食欲增加，进而肥胖风险增加。睡眠不足，身体疲劳可能会导致炎症和压力的产生，影响锻炼的效果。成年人晚上睡眠需要七小时或更长，睡眠需求因人而异，如果七小时不够可以适当增加。因此需要坚持规律的睡眠时间，限制晚上咖啡因的摄入量，并尽量减少睡前使用电子设备。

合适的运动强度。运动强度和持续时间是脂肪氧化的重要决定因素。人在运动过程中，需要消耗糖、脂肪等能源物质来产生能量。当运动由低强度到中等强度，糖和脂肪的消耗速度都逐渐增加。可以进行30秒到几分钟的高强度锻炼，然后交替进行1分钟到5分钟的低强度恢复训练，大概持续约30分钟，包括5分钟的热身和放松，可以根据自身情况进行调整。

合适的运动方式。运动方式影响脂肪酸的氧化能力，跑步时脂肪氧化分解能力比骑自行车时要高。耐力训练可以诱导身体产生适应性变化，也会使脂肪氧化增加。